Ce este rata metabolica de baza si cum te ajuta sa slabesti?

Detalii

CategoriiSanatate
TaguriFitness
Ultima actualizareMarti 5 august 2014
Vizualizari825

Voteaza & Distribuie

Descriere

Prin infometare si recurgerea la diete hipocalorice nu vei obtine niciun rezultat pozitiv in incercarea ta de a slabi. Poate vei scadea in greutate, insa nu in grasime. Vei pierde mai degraba masa musculara, te vei predispune la ingrasare si iti vei incetini rata metabolica de baza.

Ce inseamna rata metabolica de baza si cu ce ma ajuta in procesul meu de slabire?

Rata metabolica de baza (RMB) reprezinta cantitatea de energie consumata de corp in stare de repaus, la o temperatura neutra, in timp ce sistemul digestiv nu e activ (de obicei dupa ce nu ai consumat nimic timp de 12 ore). Astfel, energia (masurata in calorii) eliberata in aceasta stare este suficienta doar pentru a-ti mentine functionarea organelor vitale: inima, plamani, rinichi, etc.

Poti sa te gandesti ca reprezinta cantitatea de energie consumata de corp pentru a ramane in pat toata ziua fara sa faci nicio miscare.

Rata metabolica de baza este factorul determinant pentru a-ti calcula de cate calorii ai nevoie pentru a mentine, pierde sau castiga in greutate. Rata metabolica de baza este punctul de plecare atunci cand doresti sa iti determini de cate calorii ai nevoie pentru a-ti atinge scopul si totodata sa iti creezi propriul plan nutritional.

Cum imi calculez numarul de calorii zilnice cu ajutorul Ratei metabolice de baza?

Exista mai multe metode si formule pe care poti sa le folosesti pentru a-ti calcula necesarul de calorii. Acestea tin cont de varsta, sex, inaltime, greutate, masa corporala fara grasime si nivel de activitate. Formulele care iti calculeaza necesarul caloric cu ajutorul masei corporale fara grasime sunt cele mai precise, insa si cu cele clasice obtii valori estimative rezonabile.

Formula Harris – Benedict, este formula care calculeaza rata metabolica de baza cu ajutorul intregii greutati corporale tinand cont si de inaltime, varsta si sex.

Pentru femei formula este:

RMB femei = 655 + (9,6 * Greutate) + (1,8 * Inaltime) – (4,7* Varsta)

Eu am sa dau un exemplu in acest articol, insa iti propun sa iti iei si tu o foaie si un pix pentru a-ti calcula valorile proprii :

Ex: femeie, 29 ani, 159cm, 55kg.

RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) – (4,7*29)= 655 + 528 + 286 – 136= 1333 Kcal/zi

Deci aceasta femeie are nevoie de 1333 KCal/Zi ca sa isi mentina functionarea organismelor vitale. Asta inseamna ca, daca ramane in pat toata ziua fara sa faca nicio miscare, are nevoie de cel putin 1333 Kcal/zi.

Insa cum nu putem sa ramanem in casa toata ziua, e nevoie sa facem miscare si sa consumam mai multa enegie (calorii).

Aici apar multiplicatorii de activitate, care determina de cate calorii avem nevoie in functie de activitatea zilnica pe care o realizam:

Sedentara (foarte putin exercitiu, chiar deloc, munca pe scaun) = RMB * 1,2 = 1333* 1,2= 1600 Kcal/zi

Activitate usoara ( exercitii usoare, sport 1-3 zile/saptamana) = RMB * 1, 375 = 1333* 1.375 = 1832 Kcal/ zi

Activitate moderata ( exercitii moderate, sport 3-5 zile/saptamana) = RMB * 1,55 = 1333* 1,55 = 2066 Kcal/zi

Activitate multa ( exercitii grele, sport 6-7 zile/ saptamana) = RMB * 1,725 = 1333* 1,725 = 2300 Kcal/zi

Activitate extrema ( exercitii grele, munca fizica, sport de 2 ori pe zi, ex: maraton) = RMB * 1,9 = 1333* 1,9 = 2530 Kcal/zi

In concluzie, aceasta femeie, in cazul in care merge de 3 ori pe saptamana la sala, are nevoie de 1832 Kcal/zi pentru a-si mentine greutatea corporala.



Cum stiu de cate calorii am nevoie ca sa slabesc?{title}

Acum ca am aflat de cate calorii avem nevoie ca sa ne mentinem greutatea corporala, urmatorul pas este sa ajustezi numarul de calorii in functie de obiectivul tau.

Calcularea balansului caloric este simpla:

  • Pentru a te mentine la greutatea actuala trebuie sa ramai la valoarea calorica de mentinere, calculata la pasul anterior;
  • Pentru a creste in greutate e nevoie sa iti cresti nivelul caloric peste valoarea de mentinere;
  • Pentru a scadea in greutate este nevoie sa iti creezi un deficit caloric prin reducerea numarului de calorii putin sub valoarea de mentinere.

Un deficit caloric este esential pentru a arde grasimea corporala.

Daca mananci mai multe calorii decat consumi atunci nu vei arde grasime corporala. Unele alimente sunt stocate ca si grasime mai usor decat altele insa tine minte ca o cantitate mai mare din orice mancare, inclusiv mancare sanatoasa, va fi stocata ca si grasime daca depaseste necesarul tau caloric.

Pentru a arde grasime corporala este nevoie sa fii intr-un deficit caloric, asta iti va forta corpul sa arda grasimea corporala pentru a face fata lipsei de calorii.

In jumatate de kilogram de grasime corporala sunt 3500 de calorii. Daca creezi un deficit caloric de 3500 de calorii intr-o saptamana prin alimentatie si sport, vei arde jumatate de kilogram de grasime si vei fi mai slaba cu 0.5 kilograme.

Pentru a determina de cate calorii ai nevoie pentru a slabi jumatate de kilogram de grasime corporala pe saptamana poti aplica doua metode. Prima metoda si cea mai comuna presupune sa scazi caloriile zilnice totale cu 500 ( 7zile * 500= 3500Kcal), insa fara a cobori sub pragul de 1200 Kcal /zi. A doua metoda este aceea in care iti reduci caloriile zilnice cu 15-20%.

Pentru exemplul nostru, o femeie de 55kg are nevoie de 1832Kcal, pentru a-si mentine aceasta greutate. Daca doreste sa slabeasca in primul rand nu e recomandat sa slabeasca mai mult de 0.5Kilograme pe saptamana.

  • 1832 Kcal- 500(deficit caloric)= 1332 Kcal/zi
  • 1832Kcal – (1832*0.20)= 1465Kcal/zi – aceasta metoda este preferata de majoritatea antrenorilor deoarece deficitul caloric este normal si astfel vei slabi intr-un mod sanatos si mentenabil.

Totodata nu uita ca deficitul caloric se obtine atat prin dieta, cat si prin sport. Daca iti mentii o alimentatie ca si pana acum, inseamna ca trebuie sa faci mult mai mult sport ca sa arzi calorii.

In alta ordine de idei este foarte important sa stii ca, cu cat mai multa masa musculara, adica muschi, vei avea, cu atat mai mare iti va fi rata metabolica de baza. Muchii sunt singurele tesuturi active metabolic, adica consuma energie activ. Astfel, daca vrei sa arzi grasime corporala si sa slabesti, trebuie sa iti cresti masa musculara. Cu cat mai multa masa musculara ai, cu atat vei arde mai multe calorii. Metoda cea mai buna pentru a-ti creste masa musculara este sa urmezi un program de antrenament cu greutati.

Cand iti cresti rata metabolica de baza, cresti numarul de calorii pe care poti sa le consumi si, astfel, cantitatea de mancare pe care o poti savura.

Stiu, poate parea greu si mult sa iti calculezi numarul de calorii pe care le mananci la fiecare masa si, astfel, cat mananci peste zi. Am auzit-o si inca aud de nenumarate ori de la diverse persoane, prieteni, cunoscuti: "Eu nu stau sa imi calculez caloriile pe care le mananc. E prea mare bataie de cap" . Chiar si eu credeam la fel. Acum ii compatimesc pe cei ce inca mai zic asa ceva pentru ca stiu ca nu vor obtine prea curand rezultate vizibile si de durata. Eu una m-am saturat sa las lucrurile in voia sortii si sa astept sa slabesc, m-am apucat sa imi calculez caloriile zilnice de care am nevoie ca sa slabesc. In timp, cu determinare si perseverenta, am ajuns sa am un plan nutritional clar, care ma ajuta sa imi ating obiectivul dorit.

Sa ne amintim ce zicea Einstein despre nebunie " Sa faci acelasi lucru de mai multe ori la rand si sa te astepti la rezultate diferite."