Antrenament acasa: 6 exercitii pentru gambe

Antrenament acasa: 6 exercitii pentru gambe

Detalii

CategoriiSport
Taguriechipament sportiv, Fitness, sport
Ultima actualizareMiercuri 15 aprilie 2020
Vizualizari94

Voteaza & Distribuie

Descriere

Musculatura gambelor este solicitata zi de zi: de fiecare data cand mergem sau facem orice alta activitate fizica, folosim acesti muschi pentru a ne misca picioarele. Cand vine vorba de exercitii, insa, gambele sunt frecvent ignorate.

Iata cateva exercitii pentru gambe ce pot fi executate atat acasa, cat si la sala!

1. Ridicari pe varfuri, din stand, pe o suprafata ridicata

Acesta este un exercitiu eficient pentru intarirea muschilor gambelor (in special gastrocnemius) printr-o miscare ampla.

  • Tine o gantera in mana stanga si aseaza-ti varful piciorului stang pe o suprafata ridicata; lasa calcaiul in aer. Sprijina-ti laba piciorului drept pe gamba stanga.
  • Mentine o postura corecta si ridica piciorul stang cat mai sus.
  • Coboara incet calcaiul pana simti o intindere a gambei.
  • Repeta miscarea si executa acelasi numar de repetari pe fiecare picior.

2. Ridicari ale gambei din sezut

Acest exercitiu te ajuta sa-ti lucrezi muschiul numit soleus.

  • Aseaza-te pe o banca de exercitii sau pe un scaun inalt, cu talpile perfect lipite de podea si tine doua gantere pe coapse.
  • Ridica-ti calcaiele de pe sol, cat de mult poti.
  • Coboara calcaiele incet inapoi si repeta.

3. Mersul fermierului, pe degetele mari

Aceasta variatie a traditionalului mers al fermierului este excelenta pentru intarirea functionala a gambelor si imbunatatirea echilibrului.

  • Incepe stand cu trunchiul drept, picioarele departate si tinand cate o gantera in fiecare mana.
  • Ridica-ti calcaiele, astfel incat sa te sprijini doar pe degetele mari ale picioarelor.
  • Fara a-ti lasa calcaiele sa atinga podeaua, mergi inainte, pe degetele picioarelor. Fa cati pasi poti, odihneste-te si repeta.

4. Saritul corzii

Saritul corzii este un exercitiu ce-ti va imbunatati rezistenta gambelor si te va ajuta sa-ti controlezi coordonarea intregului corp.

  • Sari coarda, avand grija sa-ti pastrezi spatele drept si abdomenul usor incordat pe toata durata miscarii.

5. Genoflexiuni cu salt

Acest exercitiu pliometric solicita puterea gambelor in timpul ascensiunii sariturii si capacitatea de stabilizare pe durata aterizarii.

  • Cu cate o gantera in fiecare mana, stai in pozitie dreapta, cu picioarele usor departate.
  • Executa o genoflexiune. Ai grija ca coapsele sa fie paralele cu podeaua.
  • Sari.
  • Aterizeaza usor, cu genunchii usor indoiti. Repeta miscarea.

Atentie! Incaltamintea pe care o porti este extrem de importanta, mai ales cand executi astfel de sarituri. Comanda-ti o pereche de adidasi pentru barbati de la originals.ro si poarta-i de fiecare data cand faci sport.

6. Pozitia cainelui cu aplecare in fata

Aceasta pozitie clasica de yoga este excelenta pentru stretching si ajuta la eliberarea tensiunii din gambe.

  • Din picioare, pozitioneaza-ti palmele intinse in jos pe podea (ori pe saltea), tinand bratele intinse, la o distanta mica fata de solduri.
  • Ai grija ca genunchii sa fie paraleli cu soldurile.
  • Sprijina-te pe genunchi, apoi ridica-i si indreapta-ti soldurile si posteriorul catre tavan.
  • Mentine-ti talpile perfect lipite de podea sau saltea si capul orientat in jos, intre membrele superioare. Practic, corpul trebuie sa formeze un V inversat cu solul.
  • Stai in aceasta pozitie timp de aproximativ 10 secunde.

De stiut: Aceste exercitii pot fi executate in orice parte a zilei - vezi aici ce beneficii ai cand faci miscare seara. Pentru a evita intinderile, iti recomandam sa te incalzesti cu cateva fandari fata-spate sau laterale. Exercitiile prezentate in acest articol nu-ti vor lua mai mult de 10 minute si te vor ajuta sa-ti intaresti muschii gambelor si sa-ti modelezi cu adevarat picioarele.

Sursa foto: pixabay.com/photos/fitness-workout-sport-exercise-1348867/