Buna!
Am 29 de ani, 1.70 inaltime si 84 de kg. Ar trebui sa slabesc cel putin 10 kg, maxim 15-18 kg.
Am un job static, in care stau la birou cam 8-1o ore pe zi.
M-am mai documentat despre slabire si asa mai departe si m-am gandit sa aplic urmatoarea strategie, pentru urmatoarele 7 saptamani, cat va dura postul pastelui. Mentionez ca obisnuiesc sa tin posturile de peste an, si ca atare a trebuit sa imi adaptez dieta in acest sens. De asemenea am un job de birou, si am destul de mult de lucru in perioada care urmeaza . Din acest motiv am introdus in programul de dieta Calciu+Magneziu si alte vitamine.
Dimineata:
- O tura de exercitii pe care le pot face acasa.
- O ceasca de ceai verde indulcit si un bol de fulgi de ovaz. La portia de fulgi de ovaz voi adauga o portie de Iso Soy (un concentrat proteic, ce contine 22 de grame de proteina; proteine specifice din Soia).
Iau L-Carnitina, 1-2 bucti.
[ Total : 400 - 450 calorii, din care 30 grame proteine, 60 grame gucide, 5-6 grame lipide ]
O gustare la ora 10 compusa din: o cana de ceai verde la care sa adaug: vitamina C ? 500 mg, vitamina E ? 100 mg, o pastila de Calciu + Magneziu + Vitamina D3, o pastila de Omega 3. Mai adaug un mar sau o alta fructa.
[ Total 30-40 calorii, 7 grame glucide]
Pranz : fasole fiarta (200-250 grame) si condimentata (fara ulei) la care voi adauga diverse legume sau muraturi. Fara paine. Fructe la desert (mere / portocale). Eventual se poate varia cu iahnie de fasole, ciorba de fasole, etc. Esentialul este ca la pranz sa fie aproximatv 1000 de calorii si cel putin 40-50 de proteine.
[ Total 1000 calorii, 50 grame proteine, 110-120 grame glucide ]
Gustarea dinainte de piscina:
- o ceasca de ceai verde + un mar.
- o portie de IsoSoy.
[ Total 120 calorii, 7 grame glucide]
Piscina. Inainte de piscina voi lua un Burn Fx, combinat cu vitamina C, vitamina E si Calciu. Dupa piscina voi lua doua pastile de L-Carnitina.
Seara: o salata verde cat mai mare (ca sa tina de foame) cu ulei, sare si lamaie. Eventual putin condimentata cu zahar, otet, piper, etc.
[ Total (maxim) 100 calorii ]
Inainte de culcare: voi lua Calciu + Magneziu + Vitamina D3 (Biofarm). Din nou cateva exercitii de miscare.
In restul zilei eventual mai beau un ceai verde, in anumite pauze.
Am introdus la micul dejun o portie de fulgi de ovaz, intrucat este o cereala care contine multe fibre, cu un continut ridicat de glucide, si o cantitate apreciabila de proteine. Ovazul este cunoscut si pentru efectul sau in combaterea grasimilor, in special in reducerea colesterolului in sange. Ceaiul verde are la fel efect in arderea grasimilor, iar vitamina C la fel contribuie si ea. Pastila de Omega 3 contribuie la reducerea grasimilior daunatoare si ofera suport activitatii intelectuale. Vitamina E ofera suport pentru acuitatea vizuala si intretinerea ochilor, cu efect de asemenea in arderea grasimilor. L-Carnitina este utilizata in procesul de ardere al grasimilor. Burn FX este de asemenea util in arderea grasimilor.
Concentratul proteic ISO-SOy este introdus in alimentatie deoarece in perioada de post cu greu se poate realiza un aport corect de proteine. In total in decursul unei zile se acumuleaza: 30+50+22 de grame de proteine, care sunt distribuite relativ uniform in decursul unei zile. Pentru greutatea mea de 84 de kilograme necesarul ar fi in jurul cifrei de 70-80 de grame de proteine. Deci cele 20 de grame sunt pentru a veni in sprijinul curei de slabire. Pe parcursul unei zile cantitatea de lipide este nesemnificativa, de maxim 10-15 grame de lipide. In schimb cantitatea de glucide este relativ mare, de aproximativ 180 de grame. Motivul, pentru care cantitatea de glucide este mare se datoreaza faptului ca am o activitate intelectuala ridicata la job, ceea ce necesita un consum de glucide relativ ridicat. Deci practic in meniu exista 100 grame proteine, 10 grame grasimi, si 180 grame de glucide (carbo-hidrati).
In total pe parcursul unei zile totalul este de 1700 calorii (aproximativ), in conditiile in care necesarul zilnic este de 2250 in cazul meu, iar rata metabolica de baza este de 1876. Deci consumul de alimenta va oferi sub rata metabolica de baza, insa nu foarte mult sub aceasta. In plus vitaminele, mineralele si Omega 3 sper sa ma ajute sa ma mentin la capacitatile mele intelectuale normale.
In ceea ce priveste activitatea fizica ma gandesc la urmatorul plan de bataie:
Am acces la piscina 6 zile din 7. Sunt din Timisoara. Daca cineva s-ar oferi sa vina cu mine zilnic la piscina as aprecia tare mult. Daca vreun timisorean este pe aici si este interesat sa dea un semn de viata. Ma gandesc sa ma apuc serios de sport, insa cum spuneam si inainte daca as gasi pe cineva cu care sa ma insotesc ar fi excelent. Ma gandesc sa incep cu 10 ture de bazin pe zi, 6 zile din 7. In a doua saptamana sa cresc la 11 ture de bazin, si tot asa pana ajung la 20 de ture de bazin.
La bazin mai am acces la: bicicleta fitness, banda de alergat, bancheta pentru abdomene si alte aparate. Nu ma intrebati ce fel de aparate sunt, eventual o sa ma interesez si am sa va spun. M-ar interesa sa imi indicati ce fel de exercitii sa fac, pe langa turele de bazin !?
Acasa mai pot face o genoflexiune, o flotare sau un abdomen, dar cam atat. Imi puteti da cateva exemple de cum as putea sa le organizez: cate serii sa fac zilnic, cate repetari in cadrul fiecarei serii, etc. Cam cate repetari, serii si-ar face efectul ? Eventual si cateva indicatii de crestere in timp: de xemplu sa zicem ca incep cu 20 de flotari per serie, si apoi incrementez cu cate 5 unitati saptamanal in mod liniar sau exista si anumite puncte critice unde trebuie sa stau mai mult de o saptamana. Sa zicem ca fac in saptamana S1 20 de flotari per serie, in S2 25 flotari per serie, in S3 30 de flotari per serie, si tot asa. Ar fi de exemplu nevoie ca 40 de repetari sa fac nu numai in in S5 cat si in S6? Unde ar trebui sa ma opresc ?? Nu de alta, dar daca nu imi fac un grafic voi lincezi lui in sir facand doar 30 de flotari per serie, respectiv o serie dimineata si alta seara.
Analog, ma gandesc sa incep sa alerg. Pentru inceput voi incepe cu 15 minute de alergat dimineata, si 15 seara. Iar apoi voi icrementa cu cate 5 minute saptamanal, pana cand voi ajunge la 30 minute dimineata, si 30 de minute seara, adica o ora de alergat pe zi.
In tabelul de mai jos am facut o schita cu eventualele exercitii. Ma gnadesc sa fac atat dimineata cat si seara, de fiecare data cate trei ture, mai putin alergatul. In plus la piscina pe langa turele de bazin, mai adaug zilnic jumatate de ora de bicicleta, si sauna.
Rog pe cei avizati in domeniu sa-si dea cu parerea. Orice observatii sunt bine-venite.
Va multumesc!
)