Vitamine și minerale necesare în sezonul de primăvară

Trebuie să urmăm o alimentație echilibrată în orice anotimp, deoarece organismul are întotdeauna nevoie de cantități optime de nutrienți pentru a funcționa corespunzător. În timpul primăverii, răceala comună și alergiile sezoniere sunt probleme de sănătate des întâlnite. În plus, multe persoane se confruntă cu astenia de primăvară. De aceea, trebuie să ne asigurăm că avem un aport suficient al anumitor substanțe nutritive cu rol în imunitate și reglarea dispoziției.

Iată ce vitamine și minerale sunt necesare în sezonul de primăvară.

1. Vitamina D

Vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine pentru imunitate. De asemenea, reduce inflamația și este esențială pentru fixarea calciului în oase. În prima parte a primăverii, expunerea la soare este destul de redusă. Totuși, principala sursă de vitamina D este soarele. Organismul sintetizează acest nutrient sub acțiunea radiațiilor ultraviolete (1). Peștele gras (somon, hering, macrou, scrumbie) este principala sursă alimentară de vitamina D, așa că asigură-te că îl incluzi în dietă. Discută cu medicul în vedere suplimentării, dacă nu consumi pește regulat.

2. Magneziu

Magneziul este implicat în numeroase reacții în organism, cum ar fi obținerea de energie, buna funcționare a mușchilor și sistemului nervos. De asemenea, acesta îmbunătățește dispoziția, reduce stresul, depresia și anxietatea. Acest lucru înseamnă că ar putea ajuta în ameliorarea asteniei de primăvară (2). Legumele cu frunze verzi, semințele de dovleac, migdalele, leguminoasele boabe, cacao sunt surse bune de magneziu.

3. Vitamina B6

Vitamina B6 are rol în buna funcționare a creierului și imunității (3). Totuși, aceasta influențează și starea de spirit. Cercetătorii au descoperit că suplimentarea acestei vitamine împreună cu magneziul ajută la reducerea stresului (4). Se găsește în mod natural în majoritatea alimentelor, inclusiv în carne, cereale și leguminoase.

4. Zinc

Unul dintre cele mai importante roluri ale zincului este susținerea funcției imune (5). Prin urmare, acest mineral poate ajuta organismul să lupte contra infecțiilor care pot apărea în sezonul de primăvară. Găsești zinc în stridii și alte fructe de mare, carne, cereale integrale, nuci, leguminoase boabe.

5. Vitamina C

Cu toții știm faptul că vitamina C este implicată în menținerea unui sistem imunitar puternic. În plus, aceasta are rol antioxidant – scade stresul oxidativ. Pentru că în a doua parte a primăverii începem să ne expunem mai mult la soare, este important să consumăm suficienți antioxidanți pentru a proteja organismul de radicalii liberi (6). Vitamina C se găsește în fructele și legumele proaspete, cum ar fi legumele cu frunze verzi (spanac, kale), citrice, kiwi, fructe de pădure.

6. Vitamina A

Vitamina A are funcții în imunitate, reproducere, creștere și dezvoltare, dar este și un puternic antioxidant (7). Găsești acest nutrient atât în alimente de origine animală, cât și în cele de origine vegetală:

• Ficat
• Ouă
• Pește
• Lactate
• Vegetale cu frunze verzi
• Fructe și legume portocalii, galbene sau roșii

7. Vitamina E

Vitamina E este, de asemenea, un nutrient cu roluri importante în buna funcționare a sistemului imunitar. În plus, menține sănătatea pielii și are proprietăți antioxidante (8). Sursele alimentare de vitamina E sunt germenii de grâu, nucile, semințele și uleiurile vegetale extravirgine (de măsline, floarea-soarelui).

Prin urmare, numeroase vitamine și minerale sunt recomandate pe durata primăverii, datorită efectelor asupra imunității și dispoziției. O alimentație variată și echilibrată îți furnizează cantitatea zilnică necesară a acestora. Întreabă medicul dacă este nevoie să iei suplimente alimentare!

Referințe:

1. “Vitamin D.” The Nutrition Source, 18 Sept. 2012, hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/. Accessed 5 Feb. 2023.
2. Link, Rachael. “12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium.” Healthline, Healthline Media, 7 Feb. 2022, healthline.com/nutrition/magnesium-benefits. Accessed 5 Feb. 2023.
3. “Vitamin B-6.” Mayo Clinic, 2021, mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468. Accessed 5 Feb. 2023.
4. Noah, Lionel, et al. “Effect of Magnesium and Vitamin B6 Supplementation on Mental Health and Quality of Life in Stressed Healthy Adults: Post‐Hoc Analysis of a Randomised Controlled Trial.” Stress and Health, vol. 37, no. 5, 6 May 2021, pp. 1000–1009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/, 10.1002/smi.3051. Accessed 5 Feb. 2023.
5. “Zinc.” The Nutrition Source, Nov. 2019, hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/. Accessed 5 Feb. 2023.
6. “Vitamin C.” Mayo Clinic, 2020, mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932. Accessed 5 Feb. 2023.
7. “Office of Dietary Supplements - Vitamin a and Carotenoids.” Nih.gov, 2022, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/. Accessed 5 Feb. 2023.
8. Vitamin E - Vitamins and Minerals. 2023, nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/. Accessed 5 Feb. 2023.

Sursa foto: Shutterstock.com