5 idei de antrenamente pe care să le faci în 2020

5 idei de antrenamente pe care să le faci în 2020

Detalii

CategoriiSport
TaguriFitness
Ultima actualizareMiercuri 4 martie 2020
Vizualizari99

Voteaza & Distribuie

Descriere

Dacă te-ai apucat recent de sală, probabil cauți un antrenament prin care să pierzi rapid în greutate. Totuși, alegerea trebuie făcută în funcție de obiectivele tale și de timpul disponibil. Iată cinci opțiuni de care dispui și cum te poate ajuta fiecare.

1. Antrenament metabolic cu rezistență externă

Acest antrenament arde calorii, crește rata metabolică și stimulează păstrarea sau dezvoltarea masei musculare. Este alcătuit din exerciții structurale și compuse, precum:
  • genuflexiuni
  • ramat cu gantera cu un braț
  • sărituri pe un obiect
  • flotări
  • tracțiuni cu priză inversă
  • ridicări de picioare la spaliere.

Sunt necesare greutăți libere, care să solicite efort și să nu permită mai mult de 15 repetări pe serie. Iar totul trebuie ordonat în așa fel încât mușchii să nu se suprapună. Pentru a obține rezultate, numărul de repetări trebuie mărit de la o săptămână la alta și să existe pauze între serii de maxim 20 de secunde. În organism se vor rupe fibre musculare, iar corpul va încerca să le regenereze și să crească în forță. Astfel, se va consuma o cantitate mare de calorii chiar și în stare de repaus.

2. Crossfit

Într-un astfel de antrenament sunt combinate exercițiile de aerobic cu cele de gimnastică și cele cu greutăți. Deși poate fi solicitant, rezultatele practicării sunt vizibile într-un timp scurt. Poți face pentru început burpees, flotări și genuflexiuni cu brațele ridicate. Pentru tonifiere, poți face tracțiuni cu bara fixă, fandări cu pășire sau abdomene. Fixează-ți un număr de repetări în minte, care să fie între 7 și 20. Apoi, notează-ți în cât timp s-a finalizat totul. Circuitul se va repeta de mai multe ori, iar scopul tău va fi să termini de fiecare dată mai repede.

3. Boot Camp

Termenul de ‘’boot camp’’ defineşte un antrenament în grup, realizat de regulă în aer liber. Sunt combinate exerciţii de stretching, alergare și abdomene. De asemenea, sunt prezente și exerciții ce necesită folosirea propriei mase musculare sau care includ ridicarea de greutăţi și alte biecte, cum ar fi saci de box, gantere și funii.

4. Antrenament HIIT

Este scurt și se bazează pe serii de exerciții intense. Fiecare din acestea este efectuat în seturi de câteva zeci de secunde, cu pauză între ele. O sesiune de HIIT nu durează mai mult de 20 de minute. Poate părea un interval scurt, însă efortul depus este unul ridicat. Iar dacă ai programul încărcat, această variantă sigur te va ajuta să economisești timp. Nu ai nevoie de echipamente speciale, fiindcă vor fi doar exerciții precum sărituri sau planking. Ca și dezavantaje, este un antrenament pe care îl poți efectua doar de două sau de trei ori pe săptămână. Iar motivul constă în faptul că după fiecare ședință, corpul tău va continua să ardă calorii și va avea nevoie de 24 de ore ca să-și revină.

5. Antrenament LISS

Acest antrenament reprezintă o formă de cardio, bazată pe mișcări cu un grad scăzut de dificultate. În general, se execută pe o durată între 40 și 60 de minute. Iar ritmul lent și constant al exercițiilor ajută la arderea grăsimilor pentru mai mult timp. Dacă nu vrei să folosești bicicleta sau alt echipament, încearcă să mergi pe jos la început. Cumpără-ți o pereche de încălțăminte sport pentru bărbați creată special pentru acest scop și îți va fi mai ușor. Practicând LISS, nu vei mai fi la fel de obosit ca în cazul altor antrenamente. Totuși, va fi necesar să ai măcar patru sesiuni pe săptămână, pentru a putea arde grăsimile eficient.

Antrenamentul metabolic, crossfit sau boot camp sunt potrivite dacă vrei să-ți crești forța fizică, deoarece fiecare necesită folosirea greutăților și te ajută să te înveți cu ele. În cazul în care nu dispui de mult timp pentru a face sport, s-ar putea să fie o opțiune mai bună antrenamentul HIIT. Iar dacă îți dorești să faci doar cardio, alege un antrenament de tip LISS.

Sursa foto: pixabay.com/photos/people-man-exercise-fitness-health-2604149/